最近、ジョギングの事について聞かれる事が増えてます。
「ジョギングしてみようかと思うのだけど、注意する事ってありますか？」
「ジョギングは（ダイエット）効果あります？」
大きく分別すると上記二つの質問に集約されますね。ただ皆さんジョギングの経験はあるものの長続きしない事も悩まれており、何かしら目的、目標を持って取り組みたい方もいらっしゃるようです。個人的にはジョギングは気ままに何も考えず走るのが好みですが、もしかしたら私のような考えの方が少ないかもしれません。
ジョギングで注意すること
さて手軽に始められるジョギングは、東京マラソンでそのブームに火が付き、いまだに燃え上がっています。休日の皇居はランナーがたくさんいますし、荒川のマラソン大会にはたくさんの応募があります。しかしそこまで大げさに考えてなく、近所を安全に走りたい方、だけど足の痛みや事故が怖いなど心配されている方に向けて、安全にジョギングをする方法をご説明します。
ストレッチは走り終わってから。最初にゆっくりと走る。
最近のスポーツ医学では、運動前の静的ストレッチは運動のパフォーマンスに悪影響を与え筋断裂の危険があると言われてます。これまでは運動前にアキレス腱を伸ばしたり、ももの裏や前側を一生懸命に伸ばしてましたが、これらは運動後に疲労回復を目的に行うのがスポーツ界における常識になっています。運動前には動きながら股関節や腕を回したりなど動的ストレッチが有効と言われています。
ジョギングにおいては、そこまで負荷を掛ける走り方はしないと思うので、ジョギング前に動的ストレッチをたくさん行う必要はありません。とはいえ、筋力や関節に急に負荷を掛けると怪我をするリスクが高まりますので、最初の10分くらいはとにかくゆっくりと走りましょう。走り出して最初の数分で息がハアハアと激しくなるのはもってのほかです。
走るペースは一定に。
走っている時の体調は日々様々です。調子が悪く足が重いと感じる時もあれば、調子よくどこまでも走れると感じる時もあります。気を付けるのは調子が良い時です。普段よりもペースアップして走れる時はアドレナリンの放出のせいか、とにかく気持ち良いものです。しかしそこで調子に乗ると怪我のリスクが高まる事を忘れないでください。プロ野球では「調子が良い時こそ怪我に気を付けろ」と言われるほど、この時は危険です（私も散々経験しました・・・）。ペースアップする時は、その速度で30分継続して走れると感じた速度で走りましょう。また調子が悪い時は無理せずに普段よりもゆっくり（歩いても良し！）で、こちらも体に負担が掛かり過ぎないゆっくりとしたペースで走りましょう。
がんばり過ぎない事が重要。
初心者の方は、息も絶え絶え、汗だくになりながら走る事が効果があると思っている方が多いようです。間違ってはいませんが、これはインターバルトレーニングというアスリートが行うトレーニングです。
走るコースは平地で車の往来が少ないところを。
たまにはアップダウンがあるコースを走るのもありですが、最初はやはり負荷が一定の平地を走りましょう。坂道があると当然ですが疲れます。最初はとにかく緩い負荷でそれなりの時間を走る体力をつけましょう。また走る事に集中するため、人通りや車が多いところは避けるのが基本です。大きな公園の周りや近所に良いジョギングコースが無いか探してみましょう。
夜間に走る時は明るい服装を！
当たり前の事ですが、多いです、夜間のジョガーで黒っぽい服装の方。暗闇から飛び出されたら本当にびっくりします。衝突の危険だけでなく、車や自転車からの視認性が悪いので事故の危険が高まります。ベテランのジョガーほど気を付けおり、小型のライトを付けるなどしています。夜間を走る時はとにかく明るい服装を身に付けてください。
さてまずは走り始めについて記載してみました。とにかく最初は一定のペースで長く走れる事を考えてやってみるのが良いでしょう。つらい事は続きませんから、気持ち良いと感じるペースで走り続ける事がコツです。
ジョギング特集
ジョギング特集① ジョギング初心者へ まず最初に注意すること
ジョギング特集③ ゆっくり走って強くなる！LSDトレーニングについて